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Klettern & Stretching
Klettern & Stretching

Klettern & Stretching

Dehnübungen sollten ergänzend zu sportlichen Aktivitäten nicht fehlen. Die Muskulatur und Sehnen sind gewöhnlich einseitig belastet und folglich häufig verkürzt, was sich nachteilig auf den gesamten Bewegungsapparat auswirkt. Insofern wird mit Hilfe von Stretching versucht, den Gleichgewichtszustand von extrem belasteter und unbelasteter Strukturen wieder herzustellen.


Ein Kletterer beispielsweise tendiert zum sogennanten Rundrücken, welcher durch einen stark verkürzten Brustmuskel gekennzeichnet ist. Abhilfe schafft eine konsequente Dehnung der tonischen Muskulatur, in diesem Fall der musculus pectorialis (Brustmuskel), sowie ein Auftrainieren der phasischen Muskulatur, wie zum Beispiel hier der musculus trapezius (Kapuzenmuskel).

 

 

2.1. Allgemeine Grundsätze

Stretching sollte in der Regel im aufgewärmten Zustand erfolgen. Die im Training beanspruchte Muskulatur sollte nicht sofort nach Belastungsende gedehnt werden, sondern erst nach einer Erholungsdauer von etwa 2 Stunden.Vor dem Training sollte die Muskulatur nur kurz gedehnt werden, da laut wissenschaftlichen Untersuchungen die Muskelspannung und folglich die Maximalkraft herabgesetzt werde.


Gängige Methoden sind:

  • Langsam in die Dehnung reingehen und diese für ca. 30 Sekunden halten.
  • Während dem Dehnen die gedehnte Muskulatur für 3 Sekunden anspannen, entspannen und anschließend die Dehnung vertiefen. Dies 2 -3 x wiederholen.

2.2.1. Großer Brustmuskel einseitig

GROßER BRUSTMUSKEL EINSEITIG: Man steht seitlich an eine Wand und legt den gebeugten Arm daran. Der Winkel der Beugung beinflusst welcher Anteil des Muskels gedehnt wird.

  • Ausgangsposition:

Man steht seitlich an eine Wand und legt den gebeugten Arm daran. Der Winkel der Beugung beinflusst welcher Anteil des Muskels gedehnt wird.
  • Bewegungsausführung:

Das zum erhobenen Arm gleichseitige Bein wird nach vorne gestellt. Der Körper schiebt sich soweit nach vorwärts bis ein Dehnen im Brustmuskel zu spüren ist. 

 

 

2.2.2. Großer Brustmuskel beidseitig

GROßER BRUSTMUSKEL BEIDSEITIG: In gebeugter Haltung lehnt man die leicht abgewinkelten Arme auf einen hüfthohen Gegenstand. Der Körper wird soweit nach unten gedrückt bis eine Dehnung im Brustmuskel zu spüren ist.

  • Ausgangsposition:

In gebeugter Haltung lehnt man die leicht abgewinkelten Arme auf einen hüfthohen Gegenstand.
  • Bewegungsausführung:

Der Körper wird soweit nach unten gedrückt bis eine Dehnung im Brustmuskel zu spüren ist.

 

2.2.3. Handbeuger

HANDBEUGER: Man nimmt die Handfläche des anderen Armes in die Hand und zieht sie nach hinten bis eine Dehnung in der unterer Seite des Unterarmes zu spüren ist. Arme bleiben gestreckt.

  • Ausgangsposition:

Man nimmt die Handfläche des anderen Armes in die Hand. 
  • Bewegungsausführung:

Handfläche nach hinten ziehen bis eine Dehnung in der unterer Seite des Unterarmes zu spüren ist. Arme bleiben gestreckt. 

 

2.2.4. Handstrecker

HANDSTRECKER: Man nimmt den Handballen des anderen Armes in die Hand und zieht ihn nach unten und hinten bis eine Dehnung in der unteren Seite des Unterarmes zu spüren ist. Arme bleiben gestreckt.

  • Ausgangsposition:

Man nimmt den Handballen des anderen Armes in die Hand. 
  • Bewegungsausführung:

Handballen nach unten bzw. hinten ziehen bis eine Dehnung in der unteren Seite des Unterarmes zu spüren ist. Arme bleiben gestreckt. 

 

 

 

 

2.2.5. Oberarm und vordere Schulter

OBERARM UND SCHULTER: Der eine Arm nimmt den anderen Arm im Bereich des Oberarmes und drückt diesen gegen die Brust bis eine Dehnung im Oberarm zu spüren ist.

  • Ausgangsposition:

Der eine Arm nimmt den anderen Arm im Bereich des Oberarmes. 
  • Bewegungsausführung:

Arm gegen die Brust drücken, bis eine Dehnung im Oberarm zu spüren ist. 

 

 

 

 

 

2.2.6. Armstrecker

ARMSTRECKER: Man nimmt den Ellbogen des anderen Armes in die Hand. Ellbogen nach oben ziehen und nach hinten drücken bis eine Dehnung zu spüren ist.

  • Ausgangsposition:

Man nimmt den Ellbogen des anderen Armes in die Hand.
  • Bewegungsausführung:

Ellbogen nach oben ziehen und nach hinten drücken bis eine Dehnung zu spüren ist. 

 

 

 

 

2.2.7. Armbeuger

ARMBEUGER: Man stellt sich an eine Wand und legt den gestreckten Arm daran auf. Der Oberkörper dreht sich soweit nach außen bis eine Dehnung im Oberarm zu spüren ist.

  • Ausgangsposition:

Man stellt sich an eine Wand und legt den gestreckten Arm daran auf. 
  • Bewegungsausführung:

Der Oberkörper dreht sich soweit nach außen bis eine Dehnung im Oberarm zu spüren ist.

 

 

 

 

2.2.8. Finger

FINGER: Man nimmt die Finger der einen Hand mit der anderen Hand. Finger mit der ersten Hand nach hinten ziehen.

  • Ausgangsposition:

Man nimmt die Finger der einen Hand mit der anderen Hand.
  • Bewegungsausführung:

Finger mit der ersten Hand nach hinten ziehen.
Variante: Jeden Finger einzeln dehnen. 

 

2.2.9. Beinstrecker

BEINSTRECKER: Im Stand nimmt man den Fuß in die Hand und zieht die Ferse zum Gesäß bis ein Dehnen im vorderen Oberschenkel zu spüren ist. Dabei sollte die Hüfte gestreckt bleiben und kein Hohlkreuz gemacht werden.

  • Ausgangsposition:

Im Stand nimmt man den Fuß in die Hand.
  • Bewegungsausführung:

Die Ferse zum Gesäß ziehen bis ein Dehnen im vorderen Oberschenkel zu spüren ist. Dabei sollte die Hüfte gestreckt bleiben und kein Hohlkreuz gemacht werden.

 

 

 

2.2.10. Beinbeuger

BEINBEUGER: Aus der stehenden Haltung beugt man den Oberkörper nach vorne unten. Die Beine bleiben dabei gestreckt, während die Arme soweit als möglich den Boden berühren bis eine Dehnung im hinteren Oberschenkel zu spüren ist.

  • Ausgangsposition:

Aus der stehenden Haltung beugt man den Oberkörper nach vorne unten.
  • Bewegungsausführung:

Die Beine bleiben dabei gestreckt, während die Arme soweit als möglich den Boden berühren bis eine Dehnung im hinteren Oberschenkel zu spüren ist.

 

 

 

2.2.11. Hüftstrecker

HÜFTSTRECKER: Mit den Knien am Boden geht man mit einem Bein nach vorne. Das andere Bein schiebt man weiter nach hinten. Nun geht man in die Dehnung bis man ein Ziehen in der Leiste spürt. Kein Hohlkreuz.

  • Ausgangsposition:

Mit den Knien am Boden geht man mit einem Bein nach vorne. Das andere Bein schiebt man weiter nach hinten.
  • Bewegungsausführung:

Nun geht man in die Dehnung bis man ein Ziehen in der Leiste spürt. Hohlkreuz vermeiden.

 

2.2.12. Unterschenkel Hinterseite

UNTERSCHENKEL HINTERSEITE: Man stellt sich vor eine Wand. Das zu dehnende Bein bleibt tritt mit dem Vorfuß an die Wand. Mit dem Körper geht man soweit nach vorne bis man eine Dehnung im Waden spürt.

  • Ausgangsposition:

Man stellt sich vor eine Wand. Das zu dehnende Bein bleibt tritt mit dem Vorfuß an die Wand.
  • Bewegungsausführung:

Mit dem Körper geht man soweit nach vorne bis man eine Dehnung im Waden spürt.

 

 

 

2.2.13. Beinspreizer

BEINSPREIZER: Man sitzt am Boden und nimmt die Knie in die Hand und drückt sie seitlich zu Boden bis ein Ziehen zu spüren ist.

  • Ausgangsposition:

Man sitzt am Boden und nimmt die Knie in die Hand.
  • Bewegungsausführung:

Knie seitlich zu Boden drücken bis ein Ziehen zu spüren ist. 

 

 

2.2.14. Dehnen durch Rotation

DEHNEN DURCH ROTATION: In der Rückenlage bringt man die untere Extremität auf eine Seite und die obere auf die andere. Der Arm der rotierten Seite wird ausgestreckt und der andere Arm hält den Oberschenkel, um die Dehnung zu stärken.

  • Ausgangsposition:

In der Rückenlage bringt man die untere Extremität auf eine Seite und die obere auf die andere.
  • Bewegungsausführung:

Der Arm der rotierten Seite wird ausgestreckt und der andere Arm hält den Oberschenkel, um die Dehnung zu stärken.

 

2.2.15. Unterer Rücken und Gesäßmuskel

UNTERER RÜCKEN UND GESÄßMUSKEL: In der Liegeposition nimmt man die Beine in die Hand und drückt sie zur Brust. Bei gut gedehnter Muskulatur kann man das Stretching verstärken, indem man die Beine hinter den Kopf bringt.

  • Ausgangsposition:

In der Liegeposition nimmt man die Beine in die Hand und drückt sie zur Brust.
  • Bewegungsausführung:

Bei gut gedehnter Muskulatur kann man das Stretching verstärken, indem man die Beine hinter den Kopf bringt.

 

 

 

 

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